Chvála chůzi (1)
31. 3. 2020Autor: doc. MUDr. Alois Krobot, Ph.D.
„Toliko nácvikem“ (Kám.)
Scientia est potentia. Aneb, každý si sám hospodaří se svým zdravím.
V naší profesi (rehabilitaci) se zabýváme především poruchami pohybových funkcí. Ale spolu s tím také souvisejícími poruchami psychiky, hlavně poruchami emocí. Obecněji jde u většiny z nás o poruchy adaptace na změny zevního prostředí a stejně tak i na proměny vnitřního prostředí našeho organizmu. Dnes tyto vztahy označujeme termínem psychosomatika. Jde ovšem o staronové označení pro staletí známé vztahy „mezi tělem a duší“.
Současná medicína, velmi efektní, ale i proto atomizovaná a „přetechnizovaná“, zatím o tyto vztahy komplexně příliš nedbá. Kromě moderní (komplexní: kognitivní a pohybové) rehabilitace, která na těchto staronových principech staví.
Budeme Vás postupně seznamovat, jak se vlastními silami lépe adaptovat. Nejen na poruchu zdraví, ale jak si zlepšit i „zdraví zdravých“.
Dnes chůzí (1).
Vlastně zatím spíše obecnějšími poznatky o pohybu. Konkrétněji o chůzi, která nám může napomoci „vyhrabat se ze všeho“.
Snahy o zlepšení pohybových, ale současně vždy i mentálních schopností můžeme sledovat od samých počátků známé kulturní historie člověka. V dřívějších dobách byla cílená snaha o kultivaci fyzických a souvisejících psychických dovedností výsadou spíše privilegovaných jedinců, ať již původem, profesí nebo individuálním potenciálem jejich schopností. Ve všech historicky doložitelných kulturách najdeme záznamy o „školách“ pohybové výchovy, soustředěných kolem zkušenějších učitelů.
Empiricky proto dobře víme, že jedince, který se pohybuje uvolněně, s nenápadnou samozřejmostí, podvědomě spojujeme vždy spíše s pozitivními vlastnostmi, jako jsou vstřícnost, optimismus, elegance až mistrovství. Naproti tomu jakkoliv přehnaně napjatý anebo naopak ochable provedený pohyb signalizuje spíše negativní stránky. Ať již momentální trému či únavu anebo déletrvající emočně psychické změny.
Současně víme, opět zejména empiricky, že toto naše vlastní „vnitřní naladění“ můžeme poměrně dobře ovlivnit pohybem. Každý můžeme prožít okamžité „uvolnění v předklonu“ a naopak ne vždy zcela příjemné pocity během záklonu hlavy a trupu. Většina z nás také řeší momentální psychickou indispozici či skutečný stres pohybem, který lze charakterizovat strategií „nestát na místě“. Při společenské nemožnosti toto nahrazujeme alespoň „kráčivými pohyby“ či přemisťováním dolních končetin či alespoň překládáním prstů na rukou. A konečně, zkušení pohyboví manipulátoři dokážou vlastním pohybem se zpočátku přizpůsobit a postupně vnutit svému okolí určité „pohybové a tím i emoční naladění“. Fascinace pohybem je významnou součásti přitažlivosti sportovních přenosů i uměleckých představení.
Vzpřímený, ale zároveň uvolněně a elegantně se pohybující člověk zkrátka budí důvěru svého okolí. Okolní osoby jej (neuvědomovaným) pozorováním vlastně „kopírují“ (zrcadlí) a v určité míře pak u nich také dochází obdobným změnám napětí v kosterních svalech. (Velmi pravděpodobně i v hladkých svalech cév a tím i změnách krevního tlaku a srdeční frekvence.)
Naprosto zásadním je proto uvědomovaný prožitek pohybu. A zejména pak prožitek tak samozřejmých pohybů jakými jsou dýchání a chůze. Kdo chodí bez (jakkoliv osvojeného) prožitku pohybu zevnitř, pohybuje se toporně a nepružně. Vždy s negativními projevy v aktivitě svalů, hlavně ve změnách svalového napětí. A tím i s určitým rizikem vzniku funkčních pohybových poruch. A posléze vždy jejich petrifikaci v degenerativní změny v pohybovém systému. A stejně tak ke změnám reaktivity tzv. vegetativního nervového systému. Rovněž, ke změnám kognitivních funkcí a celkového psychického stavu.
V dnešní době jsme svědky obrovské diverzifikace tělovýchovných metod a přístupů. Nabízí se až nepřeberná množství „speciálních návodů na cvičení“. Při bližším pohledu obvykle ale jde o povrchní až balastní informace. Což v kombinaci s jejich snadnou dostupností na webu vytváří nemalý problém. I zatím jen pro potenciálně pohybové nemocné. Téměř vždy se zapomíná na samozřejmost, že k naučení pohybu musíme být vedeni zkušenějším učitelem. Propriocepce (vnitřní cit „ze svalů“) má nesémantický charakter. Nelze ji přesně popsat či vyjádřit slovy. Tedy, nestačí si o pohybu (cvičení) něco přečíst. A u komplexnějších pohybů jako je právě chůze, nestačí jen vidět konkrétní pohybovou dovednost. Naprosto nezbytná je déletrvající a současně velmi přesná kontrola zkušenějším.
Existují konkrétní specialisté na konkrétní pohybové dovednosti, kteří doslova tisíce a tisíce hodin věnují nejen výuce, ale vždy současně i vlastnímu tréninku. Ať již jde o speciální složky armády, bojová umění, akrobacii, balet, tanec a obdobné disciplíny. Samozřejmostí je většina vrcholových sportů, i se všemi klady a zápory.
V kontrastu k tomu: Existuje až neskutečně pestrá mozaika nejrůznějších návodů na kondiční cvičení, stejně tak návodů na relaxaci i na (posléze zmiňovaný) poměrně jednoduchý strečink. Velmi častým společným jmenovatelem těchto „pseudo-expertů“ je nedostačující erudice v pohybové fyziologii. Spolu s tím i jejich nedostačující sebereflexe. Většinou se ovšem na experty „pasují sami“. Skutečné propojení fyzického pohybu a souvisejících kognitivních funkcí provádí cíleněji pouze skuteční „specialisté na pohyb“. Ať již v klinické rehabilitaci anebo zkušení instruktoři uvedených pohybových dovedností. S ohledem na avizované téma budeme častěji používat termín gymnastika. V jeho širším významu. Či v historicky osvědčeném, „zdravotní gymnastika“. S důrazem na zásadní rozdíly mezi takto chápanou gymnastikou jako uvědomovaným účelovým pohybem, oproti „pouhému“ tělocviku či kondičním sportům, které vesměs nezahrnují nezbytné sebeuvědomování (kognitivní rozměr) vlastního pohybu.
Jméno znamená program. Gymnastika ve starověkém Řecku zahrnovala všechna tělesná i mentální cvičení, která se podílela na celkové kultivaci jedince. Podobně širší význam má termín či předpona „gym“ dodnes ve skandinávských zemích, resp. v celé dříve převážně protestantské anglo – americké oblasti. Termín gymnastika je kompilátem ze starořeckého slova ,,gymnasein" či ,,gymnastes" jako nadřazený pojem pro komplex pohybových a souvisejících mentálních cvičení, které navazují na ideály antické harmonie tělesné a duševní složky člověka – kalokagathie. Jakkoliv jsou jejich historické kořeny ještě dávnější. V antice název „gymnastes“ označoval nejen bojovníka nebo cvičence, ale i člověka, který byl vzdělán medicínsky a filosoficky.
- Diskobolos, 2. století. Římská kopie Myronovy sochy pocházející z vily císaře Hadriána. (Britské muzeum, Londýn). Zdroj: ancient.eu
Historicky
Sofistikovaně propracované a ucelené tělovýchovné, tedy přesněji - tělo a ducha kultivující, systémy, vznikly prokazatelně již nejméně ve třetím tisíciletí před naším letopočtem ve starověkých státech Číny a Indie. Jejich empirii dodnes objevujeme a obdivujeme a jejich principy víceméně stále kopírujeme. Jakkoliv je dnes nazýváme konkrétnějšími termíny a postupně odhalujeme jejich efektivitu.
Spojení fyzické zdatnosti s morálními a psychickými kvalitami dobře známe z dochovaných „ideálů“ středověkých evropských rytířů i japonských samurajů. I když šlo v zásadě o specialisty na boj a zabíjení, jejich primárním zadáním byla „ochrana svobody jedince“, tedy nejen sebe, ale i svobody jim svěřených. Legendární japonský samuraj Mijamoto Musaši (1. polovina 17. století) rekapituluje v literárním odkazu (Kniha pěti kruhů) důležitost sebedisciplíny a neustálého tréninku fyzických dovedností společně s „pravdou v srdci“. Jeho rady o „držení těla v bojových situacích“ jsou platné dodnes a vlastně nepřekonané. Ve srovnání s dnešními mechanistickými ergonomiemi zdůrazňoval nejen velmi přesné a prožité provedení vlastního pohybu, ale vždy související a principiálně důležitější uvědomění si prováděného pohybu.
Ideové předpoklady pro vznik novodobé gymnastiky v Evropě vytvořila renesance, alespoň v dnešním retrospektivním chápání. Její myslitelé zdůrazňovali ve svých apelech k návratu k ideálům antiky význam tělesných cvičení pro celkový rozvoj „osvíceného“ člověka.
Určitým historickým (jakkoliv diskutabilním) předělem v názorech na potřebu tělesné výchovy i obyčejných lidí, se stal porevoluční vývoj v Evropě koncem 18. století.
Kromě jiných, také nová francouzská republika potřebovala postavit velkou armádu na základě všeobecné branné povinnosti. Fyzická zdatnost se stala potřebnou a žádoucí hodnotou, individuální i společenskou. Podobný trend zájmu o pohybovou kulturu „obyčejného člověka“ se v několika vlnách a díky entuziasmu mnoha nadšenců postupně rozšířil během 19. století ve většině evropských zemí.
- Pehr Henrik Ling, Zdroj: Wikipedia
Pojmem se stala tzv. švédská gymnastika jako součást „lékařského systému“ a její zakladatel Per Henrik Ling (1776–1839). Nebyl lékařem, ale systematicky studoval medicínskou anatomii a fyziologii. Stal se učitelem tělocviku na Královské vojenské akademii. Zpočátku pro potřeby švédské armády převzal zkušenosti Guts-Muthse, Vietha a Nachtegalla, které ale postupně systematizoval na základě jím zjištěných účinků na tělo. Základním kriteriem se pro něj stal „účel každého pohybu“. Cílem jeho gymnastiky se staly dva principy: (1) podřídit tělo vůli a (2) současně vypěstovat tělo přesně stanovenými postupy. Na jeho výsledky navázal jeho syn Jan Hjalmar Ling, který soustavu cviků dále obohatil, včetně cvičení na nářadí. V jeho podobě se potom rozšířila jako klasická švédská gymnastika do celého světa. U nás nejvíce ovlivnila známé „sokolování“ od druhé poloviny 19. století. Jakkoliv byl systém švédské gymnastiky posléze kritizován a mnohokrát modifikován, byl to vlastně první novodobý systém s vlastní vyprecizovanou metodikou, zdůrazňující propojení volní kontroly pohybu, dýchání a kvalitního držení těla jako východiska pro dynamický pohyb.
Termíny atletika a sport (a jejich obsah) jsou potom modernějšími formami individuálních (či skupinových) pohybových aktivit, které ale v mnoha směrech navazují na prvky švédské gymnastiky. Anebo ke škodě mnoha dnes sportujících jedinců tyto zkušenosti nereflektují.
Odkaz Mensendieckové
Bess Mensendiecková (1864-1958), americká lékařka nizozemského původu, napomohla k celosvětovému rozšíření mnoha dosud stále používaných prvků (zdravotní) gymnastiky. Měla takový úspěch možná i proto, že se cíleně zaměřila na ženy, z mnoha důvodů více náchylných k funkčním pohybovým problémům. Její gymnastický koncept je dodnes znám pod pojmem „mensendieckování“. Jeho prvky u nás významně propagovala její žákyně legendární fyzioterapeutka paní Helena Vojáčková. Její nepřímá následovnice paní Mojžíšová pak zpopularizovala rehabilitaci pánevního dna. Mnohé z „mensendieckování“ se stále používá ve většině současných fyzioterapeutických metodik, aniž se o paní Mensendieckové zmiňují. Současný systém „core stabilisation“ je v jistém smyslu pouze jejím zobecněním.
Krédem paní Mensendieckové bylo, že krása ženy také závisí na zdravém a harmonicky rozvinutém těle. Jedna krása je však dosažitelná pro každou ženu. Tou je krása každodenních pohybů. Také, přirozenost každodenních pohybů je první podmínkou krásy.
To samozřejmě platí jak pro ženy, tak pro muže (či děti). Zde ovšem častěji používáme spíše pojmy jako elegance a podobné.
Krédem Mensedieckové bylo: Chůze má vycházet především z boků.
Podobně jako Ling vyšla i Mensediecková z nutnosti prevence a nápravy deformujících abnormit držení těla. Špatné držení těla chápala jako důsledek ochablosti určitých svalových skupin, zavedla proto jejich „lokalizované“ cvičení. K určité exaktnosti a preciznosti tento projekt pak vycizeloval a celosvětově proslavil pražský profesor Janda jako svoji koncepci svalových dysbalancí. Nikoli jednoznačně zodpovězenou otázkou je ovšem stále optimální forma nápravy těchto funkčních pohybových poruch.
Podle Mensendieckové tato náprava možná je. A dnes téměř sto let její empirické praxe to dostatečně potvrzuje. Dnes již víme, i podle argumentů experimentální psychologie, že každý lidský pohyb se může (dokonce musí) stát cvikem, „pokud jedinec pozná, tedy uvědomuje si, že tento pohyb provádí správně a současně chápe proč jej provádí správně“. Ovšem právě v tomto ohledu bývá s nám všemi, jako pohybově nemocnými, největší svízel.
Poznatky o prováděném pohybu získáváme jedině prostřednictvím neustálé analýzy a kontroly. To platí pro lékaře i pro nemocného. Proto při kognitivní a pohybové rehabilitaci musíme i laikovi dát alespoň přibližnou představu o morfologii (anatomii): „Co se jak hýbe“, dále o fyziologii „jak se to hýbe“ a konečně „jak pozná, že se pohybuje správně“. Slovy paní Mensedieckové, „celé tělo se musí jako složitý stroj postupně rozpohybovat pomocí svalových kombinací (dnes bychom řekli svalových synergií), až jedinec
pochopí, že může poručit každé části stroje, tedy každému svalu. A lidská vůle je potom jako kvalifikovaný strojník, který dobře rozumí svému stroji“.
Mensendiecková se svými názory stala reformátorkou teorie pohybu lidského těla při cvičení, sportu i práci. Zdůraznila funkci antagonistických svalových skupin. Zjednodušeně, každý sval jako motor, potřebuje především brzdu (svého protihráče antagonistu). Spolu s tím zdůrazňovala nezbytnost minimální síly. Tedy imperativ ekonomie pohybu, co nejmenší silou vykonat co nejvíce práce. Aktivovat přitom pro daný pohyb pouze minimum konkrétních potřebných svalů a vědomě a cíleně přitom nezapojovat ostatní svalové skupiny, nepotřebné k vlastnímu pohybu.
- Ukázka z knihy Bess Mensendieckové, Zdroj: nokert.hu
Sumárně pro další k chůzi
- Při chůzi (kromě extrémnějších situací) jsou velké rozmáchlé pohyby pažemi a trupem naprosto zbytečné, neekonomické a rovněž nehezké. Podobně jako je nehezké a stejně tak neekonomické kymácení trupu a hlavy do stran i zepředu vzad. Stejně nehezké je pitvoření či jakékoliv „zbytečné“ grimasy v obličeji. Grimasy i pohyby jazykem při psaní by se neměly promíjet ani prvňáčkovi. Jakkoliv si „jazykem pomáhají“ i vrcholoví sportovci. Kouzlo mistrovského pohybu je právě v umění potlačit tento reflexní souhyb jazyka i tváří.
- Při chůzi je nezbytné si neustále uvědomovat (3D) prostor: Při chůzi si neustále představujeme (vizualizujeme) prostor kolem sebe. Mluvíme také o „vyplňování prostoru kolem sebe“. Okolí bychom při chůzi měli neustále velmi dobře vnímat. A nejen vnímat, ale současně procítit v každém detailu kroků i celkové chůze. Neustále si uvědomujeme, jakým celkovým dojmem navenek působíme.
- Proto je žádoucí si při chůzi osvojit uvědomění všech linií a proporcí celého svého těla.
- Stejně tak provádět všechny pohyby při chůzi v určitém rytmu a v souladu s vlastní konstitucí.
- Dnes existují tři názory, kam soustředit pozornost při nácviku všech pohybů proti gravitaci. Tedy při chůzi především: Jsou to (1) hlava, (2) chodidla anebo (3) pánev. Podle našich zkušeností má pro uvědomění si správného držení těla při chůzi největší význam právě pánev. Všechny důležité pohyby - od pasu nahoru a stejně tak od pasu dolů - mají své centrum v pánvi a měly by také odtud vycházet. Snad i proto jsou na lidském těle nejmohutnější svalové skupiny umístěné poblíž pánve (tedy i fyzikálního těžiště). Jsou jakoby funkčně předurčené, aby zpevňovaly pánev a současně „přenášely“ tělo nad pánví volně v prostoru při všech pohybech proti gravitaci.
- A konečně, to co bývá zdánlivě nejlehčí ale ve skutečnosti nejvíce svízelné, je uvést do souladu se všemi pohyby při chůzi dýchání, dechovou práci svalů břicha a hrudníku.
- Sebeuvědomění naší chůze (ale stejně tak jakéhokoliv jiného účelového pohybu) se musíme učit tak dlouho, až se stane návykem. Přitom při učení není až tak důležité, kolikrát se určitý pohyb udělá. Později pak již není nutné si pohybové detaily uvědomovat neustále. Ale i po nácviku je nezbytné si nejméně jednou za den alespoň několik (10 a více) minut každý pohyb (detail) „znovu procítit“. Tedy každodenně trénovat.
- Nejvyšším principem nácviku uvědomované chůze je požadavek vědomé kontroly každého pohybového detailu, uvědomění si jednotlivých sekvencí poloh a pohybů při jednotlivých fázích chůze (v dalších si přiblížíme). Podstata je v uvědomění si každého detailu. A neustálé následné autokorekci.
- K vypěstování této schopnosti musíme při cvičení provádět jednotlivé dílčí pohyby správně. To znamená pod kontrolou. Proto je naprosto nezbytné mít „učitele pohybu“. Myšleno zkušenějšího, ale současně také ochotného Vás učit. Chcete-li, mít „svoji učitelku tance“, které věřím (!), či dnešní ne zcela pěknou hantýrkou „kauče“. Vedení je zpočátku naprosto nezbytné. Posléze po osvojení začátků je nutné alespoň občas každý pohyb při chůzi (jednotlivé detaily kroku) znovu vnímat, procítit a vědomě kontrolovat.
Toto jsou obecné zásady pohybové sebevýchovy.
Pohyb bychom měli na sobě pozorovat a co nejvíce (sebe)uvědomovat. A stejně tak i pohyb druhých kolem sebe. V rehabilitaci a neuropsychologii mluvíme o zrcadlení. Při pozorování chůze (obecně pohybů) druhých se v našem mozku aktivují podobné procesy jakobychom se pohybovali my sami. A pokud jsou tyto procesy co nejvíce uvědomované, pak i naše chůze a tím i další detailnější pohyby jsou preciznější či „vycizelovanější“. Zásadou tedy je správně se naučit chodit včetně všech detailnější souhybů při chůzi. Mírných a elegantních pohybů končetin i trupu, a s jen s mírnými a spíše rotačními pohyby pánve.
Jedině takto osobně získané pohybové zkušenosti mají cenu.
Každý jsme jiný. Nejsme stroje. Neměli bychom oddělovat naši mentalitu či osobnost od tělesné konstituce i věku. Ale naopak tyto (psychosomatické) vztahy využít v náš prospěch. Naše chůze odráží momentální emoci, ale i déletrvající náladu. Emoce mají životnost v řádech několika minut, ale nálada vždy dny až týdny. A uvědomovaná chůze, alespoň ve stovkách lépe v tisících, kroků, naše emoční naladění zharmonizuje. Budeme-li takto chodit každý den, dokážeme si uvědomovanou chůzí momentálně „zlepšené“ emoční naladění překlopit i do nálady dnů příštích.
Jak konkrétně, o tom příště.